식재료보다 조리법이 중요... 에어프라이어 요리, 굽기, 튀기기, 삶기 장단점은?

식재료보다 조리법이 중요하다?
신선한 식재료보다 어떻게 요리 하느냐가 건강에 영향

같은 식재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 음식의 풍미가 완전히 달라집니다. 감자를 기름에 튀겨서 소금을 뿌려먹거나 에어프라이어에 구워 먹는 방법 혹은 찜기나 오븐에 쪄서 생크림을 얹어 설탕을 뿌려먹는 것은 모두 다른 음식이 됩니다.

맛도 중요하지만, 식재료보다 중요한 안전한 조리법이 있습니다. 에어프라이어 요리부터 굽기, 튀김, 볶음, 삶기 등의 장단점을 알아봅니다. 건강한 식재료도 조리방식에 따라 건강하지 않은 음식으로 변할 수 있어 주의가 필요합니다.

에어프라이어, 고온 조리시 발암물질 아크릴아마이드의 위험

최근 한국소비자원은 에어프라이어를 200℃이상의 고온에서 탄수화물이 높은 음식을 조리할 경우 발암물질의 한 종류인 '아크릴아마이드'가 생성될 수 있다고 밝혔습니다. 이번 소비자원의 조사에 따르면, 시중에서 판매하고 있는 에어프라이어 10개 제품 가운데  200℃이상에서 각 제품별 사용설명서의  최대 조리시간, 최대 재료량으로 조리했을때  10개 중 4개 업체의 제품에서 최대 3.4배초과 아크릴아마이드가 검출되었습니다. 유럽연합(EU)에서 규정하고 있는 감자튀김의 아크릴아마이드 기준은 500㎍/㎏이며, 국내의 기준은 1,000㎍/㎏ 입니다. 

'아크릴아마이드'란 고탄수화물 식품을 120℃ 이상 온도에서 장시간 가열할 때 자연적으로 생성되는 유해물질입니다. 식품을 120도 이상 고온에서 장시간 조리할 때 자연적으로 발생하기 때문에 감자튀김, 스낵, 커피 등 시중 프랜차이즈 모든 튀김 음식에서 쉽게 검출되고 있습니다. 

그러나 동일한 조리온도에서 "최소 재료량"으로 조리한 감자튀김의 경우 최소 120㎍/㎏ ~ 최대 1,720㎍/㎏(평균 579㎍/㎏)의 훨씬 높은 아크릴아마이드가 검출되었습니다. 따라서 재료의 양이 줄면 감자튀김의 색깔이 상대적으로 더 진해지며 아크릴아마이드 생성량도 증가해 주의가 필요한 것으로 나타났습니다.

에어프라이어 사용 시에는, 사용방법에 표기된 적정량의 음식을 넣어야 하며 감자튀김의 경우 노란색이 될 때까지만 조리해야 합니다.

발암물질 발생 위험성이 한국에서는 처음 알려진 시험이었습니다.

굽기, 오랜시간 굽지 않는 것이 중요

석쇠나 후라이팬, 오븐 등에 고기를 흔히 구워먹지만, 오랜시간 조리하는 것은 좋지 않습니다. 고기를 굽는 시간이 길어지면 DNA변화를 일으키는 물질과 발암물질이 발생하는데요. 여기에 연기가 발생하면서 아세트알데히드나 일산화탄소 등 유해물질도 더해집니다. 구운 고기의 발암물질을 줄이려면 탄 음식은 반드시 제거하고 석쇠에 구울때 충분히 가열해서 고기를 굽는 것, 센불 보다는 150~160도에서 조리하는 편을 권합니다.

튀기거나 볶기, 조리시간 줄여야

음식이 맛있어지는 온도는 180도 이상에서 조리될 때 가장 맛이 좋아진다고 알려져 있습니다. 그래서 슬리퍼를 튀겨도 맛있을 것이라는 이야기도 있습니다. 하지만 고온에서 튀김을 하면 암을 유발하는 헤테로사이클릭아민과 다환방향족 탄화수소로 알려진 화합물이 나올 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
미국 마요클리닉에 따르면 식용유를 고온으로 가열하면 산화 과정에서 자유라디칼 활성산소 방출로 더 많은 산화를 일으키고 DNA 돌연변이와 염증을 일으킨다고 밝혔습니다.  특히, 식용유와 결합한 감자튀김은 최고 수준의 아크릴아마이드를 생성해내는 음식이라고도 밝혔습니다. 튀김요리시 채소는 160~170도, 새우나 오징어는 170~180도, 닭고기와 돼지고기는 2번 튀기는 것이 좋으며 170~180도에서 속까지 익힌 다음, 200도에서 바삭하게 튀기기를 권했습니다. 볶음 요리도 기름의 산화과정이 발생합니다. 최대한 조리시간을 줄여 빠른시간내 요리를 완성하는 것이 중요합니다.

삶거나 끓이기, 가장 안전한 조리법

건강하고 안전한 조리법은 삶거나 끓이는 방법입니다. 기름에 튀기거나 볶을 때 발생하는 유해물질이 없으며 칼로리도 낮아 육류, 채소 모두 활용할 수 있는 조리법입니다. 하지만, 채소류는 수용성 비타민이 파괴되는 등 영양이 파괴되는 단점이 있어 가열 조리하지 않고 먹는 편이 좋습니다.